LA PREPARAZIONE ATLETICA DELLA DANZA SPORTIVA

  • 04/01/2017

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La preparazione atletica della danza sportiva è un’attività fisica completa e, come tale, sarà proporzionata agli obiettivi fissati dal ballerino. 
Ciò significa che il corpo di questi atleti deve muoversi armoniosamente al ritmo della danza e per realizzare queste movenze è necessario senso musicale e ritmo, ma anche coordinazione ed agilità.
La preparazione atletica, è indispensabile per chiunque, se non altro in un’ottica di prevenzione degli infortuni. L’aumento della forza muscolare, ad esempio, previene possibili lesioni sia ai muscoli stessi sia ai tendini, mentre l’allungamento muscolare può contribuire alla vasodilatazione delle regioni del corpo interessate, migliorandone le capacità di recupero e riducendo il rischio di ritrovarsi le gambe rigide ed indolenzite il giorno successivo ad una notte in balera o ad un allenamento intenso.

Ora andremo a capire quali sono i passi per la preparazione ad un corretto allenamento fisico.

 

PERDERE PESO

Come prima cosa occorre capire se il nostro peso sia eccessivo, quindi ridurre la nostra massa grassa, cioè l’adipe presente nel nostro corpo, ad una quantità adatta e non eccessiva rispetto alla nostra struttura significa migliorare la nostra resistenza di base. Mano in mano che dimagriamo alleggeriamo la schiena, ci sarà sempre più facile ballare più a lungo.
Un secondo effetto del dimagrimento, non certo meno importante, consiste nella diminuzione dei carichi che gravano sulle articolazioni, soprattutto ginocchia e caviglie. Vi sono balli che prevedono uno stile o un’andatura “saltellata”, altri che la prevedono più “liscia” o “camminata”, in ogni caso l’eccesso di peso influisce pericolosamente sulle articolazioni e ne può compromettere la funzionalità.

 

ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

 

Dopo una buona fase di riscaldamento, si appoggia il ginocchio destro a terra ed il tallone sinistro in avanti, tenendo la gamba sinistra tesa. Le mani sono appoggiate a terra, per mantenere l’equilibrio, mentre il busto è piegato
in avanti. Da questa posizione si fa scivolare lentamente il tallone sinistro in avanti, ampliando l’angolo tra le cosce. Si mantiene la posizione alcuni secondi, poi si cerca di fare scivolare ulteriormente il tallone sinistro in avanti. Questo
esercizio andrà poi ovviamente ripetuto invertendo la posizione delle gambe. Certo non c’è la garanzia di riuscire a compiere una spaccata: questo dipende da infiniti fattori, quali l’età, la propensione individuale, il grado di allenamento, gli sport praticati in passato, eccetera, ma si scorgeranno sin dalle prime volte dei significativi miglioramenti.
Un altro esercizio è farsi aiutare dal partner ossia il ballerino è in piedi a gambe tese unite e si regge con una mano ad un sostegno fisso, come può essere una spalliera, il compagno gli afferra una caviglia con le mani e gli solleva la gamba tesa, fino a raggiungere la massima divaricazione possibile. Manterrà poi la posizione per un tempo compreso
tra i trenta secondi ed il minuto, esercitando una pressione costante ed infine allenterà la tensione e lentamente riposizionerà la gamba del ballerino con il piede a terra.

 

ATTIVITÀ FISICA DANZA SPORTIVA

 

Il perseguimento di un peso ideale e di una buona resistenza di base sono due obiettivi che viaggiano di pari passo, perché, come conseguire il primo aiuta ad ottenere il secondo, così il tipo di allenamento necessario per migliorare la resistenza aerobica fa perdere peso. Per aumentare la resistenza è necessario infatti svolgere un’attività fisica “a bassa intensità”, quindi non eccessivamente faticosa, per un lungo periodo di tempo : pedalare, nuotare, pattinare, camminare, correre e remare sono le attività che normalmente vengono consigliate a questo scopo e sono anche quelle che hanno il maggiore effetto dimagrante.
Un ottimo compromesso può essere rappresentato dall’alternanza di camminata e corsa.
Per quanto concerne la durata dell’esercizio e la sua intensità, l’impegno minimo deve durare non meno di 30 o 40 minuti e può arrivare anche a due ore

Una delle qualità fisiche e motorie che caratterizza un bravo ballerino è la cosiddetta “reattività” dei piedi. Essa consiste nella capacità di spostare il corpo all’interno della pista da ballo con leggerezza ed agilità. In parte questa è una qualità innata, ma comunque può essere  allenata con una serie di tecniche:

 

CIRCONDUZIONE DEI PIEDI

Circonduzione dei piedi: in piedi o seduti distendere il piede e farlo ruotare usando la caviglia come fulcro del movimento. Dopo una decina di giri va invertito il senso della rotazione. Questo esercizio, ripetuto più volte, scalda l’articolazione e la prepara agli esercizi successivi, oltre ad aumentare la nostra sensibilità nei confronti dei movimenti
della caviglia.

 

CIRCONDUZIONE FORZATA DEI PIEDI

Circonduzione forzata dei piedi: da seduti, afferrare la caviglia con una mano e con l’altra impugnare le dita del piede e, con il movimento della mano, fare compiere al piede delle circonduzioni simili a quelle dell’esercizio precedente, ma “forzando” leggermente il movimento, in modo da sentire una sottile indolenzitura della caviglia lungo tutto l’arco
della circonduzione.

 

SPINTE VERSO L’ALTO A GAMBE TESE

Spinte verso l’alto a gambe tese: dalla posizione in piedi con i talloni a terra e la parte anteriore dei piedi posta su di un rialzo costituito da un marciapiede basso o un piccolo cordolo o una qualunque sporgenza alta due o tre dita, staccare i talloni da terra e portarsi sugli avampiedi. Rimanere un paio di secondi in questa posizione, indiritornare con i talloni a terra. Questo esercizio, oltre che dare equilibrio e sensibilità, rinforza i muscoli del polpaccio, sia il soleo che il gastrocnemio. Eventualmente, fino a quando non si è ottenuto un certo equilibrio, può essere opportuno reggersi ad un
sostegno.

 

PICCOLI BALZI

Piccoli balzi: disporre a terra sei asticelle a distanza di circa un metro l’una dall’altra. Posizionarsi di fronte alla prima e scavalcarla con un piccolo balzo a piedi pari. Si atterrerà tra la prima e la seconda e, senza interrompere lo slancio, si compieranno successivi balzi fino a superare tutte le asticelle. Quando si sarà appreso il gesto tecnico e si sarà maturata la necessaria forza ed agilità nelle gambe, il gesto andrà compiuto tenendo le gambe tese, ma non rigide. È molto importante, in questa successiva fase, che i balzi vadano compiuti a gambe tese, in modo da sfruttare la forza dei polpacci e la reattività dei piedi. La spinta va indirizzata verso l’alto. Vi sarà comunque una leggera flessione degli arti, conseguente ad ogni atterraggio, che costituirà la fase di caricamento per il balzo successivo, in modo che i sei salti vengano eseguiti in continuità e senza interruzioni.

 

STRETCHING

La preparazione atletica non può poi prescindere da un adeguato allenamento dei muscoli addominali, obliqui e dorsali. Questi sono i muscoli che contribuiscono a dare al corpo la corretta postura e la giusta stabilità: è quindi evidente che vadano allenati con cura e meticolosità.
Gli addominali intervengono in quasi tutti i movimenti del tronco, per muoverlo o stabilizzarlo. Gli obliqui sono sinergici con gli addominali, contraendosi contemporaneamente sia a destra che a sinistra. Hanno la funzione di contenere i visceri e di torcere il busto, movimento che viene richiesto spesso nel corso di vari balli.

Lo sviluppo del tono dei muscoli dorsali è di fondamentale importanza per dare alla schiena una forma armoniosa ed un postura elegante ed equilibrata. Quando si parla di sviluppo muscolare, non ci si riferisce certo alla creazione delle masse ipertrofiche tipiche dei culturisti, bensì alla costruzione di una schiena che sia
solida nelle posizioni statiche, ma morbida e flessuosa nei movimenti.
Questo risultato si ottiene abbinando gli esercizi di potenziamento, come quelli di seguito indicati, con esercizi di
mobilità e di agilità, basati sull’oscillazione e lo scuotimento delle spalle, le rotazioni del bacino, la mobilizzazione generale della colonna vertebrale.

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

FASE 1 : essenzialmente rappresentato da tutti quegli elementi della preparazione che consentono di avere un corpo equilibrato nell’affrontare il resto dell’allenamento specifico delle varie parti del corpo. In questo settore rientrano tutti quei lavori finalizzati all’incremento od al mantenimento di alcuni parametri della forza (elastica ed esplosiva), e metabolici (lavoro aerobico ed anaerobico). Nell’ambito del lavoro di base dunque rientrano la corsa leggera (con velocità in funzione della propria resistenza, 20-30minuti), allunghi o scatti (serie da 5-10 su distanze di 50, 60, 70 ed 80 metri, con ampie pause di recupero), il potenziamento muscolare agli attrezzi (il carico, isotonico ed isometrico, va tarato sulla base dei parametri antropometrici dell’atleta). In questa fase non ci si deve dimenticare dello stretching, o allungamento muscolare; recenti studi scientifici inglesi avrebbero sconfessato l’utilità dei cosiddetti esercizi calistenici (riscaldamento muscolare attraverso l’allungamento passivo del muscolo), tuttavia in attesa di conferme su più vasta scala, si consiglia sempre di non trascurare lo stretching prima e dopo una seduta di allenamento.

FASE 2, di preparazione atletica finalizzato all’esecuzione dello specifico gesto sportivo, la danza appunto. Questo periodo di lavoro in genere segue al lavoro di base o si può affiancarlo, ma non può prescinderne per le considerazioni di cui sopra. In questa fase il soggetto lavora per incrementare o mantenere la massima escursione delle articolazioni coinvolte nella tecnica sportiva (dalle anche alle caviglie, eccetera), attraverso esercizi di intra- ed extra- rotazione delle articolazioni. Tali esercizi vanno sempre eseguiti sino al raggiungimento del massimo range di movimento (ROM) sui tre piani dello spazio. A questo momento seguono esercizi finalizzati allo studio e realizzazione della tecnica di ballo, concentrandosi sul movimento di base (cuban motion), attraverso la tecnica dei giri, lo studio delle coreografie senza musica e/o con musica lenta. Anche in questo caso il lavoro specifico è variabile, sia in funzione dell’atleta sia in funzione della danza sportiva prescelta.
Un metodo di lavoro abbastanza interessante e spesso contemplato nell’allenamento per la danza sportiva è rappresentato dal P.N.F., acronimo con il quale si indica una tecnica riabilitativa, definita come “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Essa combina stretching passivo (in un allungamento passivo si raggiunge la posizione di allungamento massimo e la si mantiene per alcuni secondi) e stretching isometrico (contrazioni isometriche o tensione di muscoli allungati) in modo da raggiungere la flessibilità statica massima.

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