IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO IDRICO SALINO NELLO SPORT

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IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO IDRICO SALINO NELLO SPORT


Curare l’idratazione è di fondamentale importanza per chi pratica attività sportiva: le giuste riserve idriche e di Sali minerali infatti, hanno notevole influenza sulla prestazione atletica.

DISTRIBUZIONE E FUNZIONI DELL’ACQUA NEL NOSTRO CORPO


Nell’adulto l’acqua rappresenta il 70% del peso corporeo, nel neonato l’80% e nell’anziano il 50-55%: viene introdotta con gli alimenti (500-700 ml) e le bevande (800-1550 ml) e a questa quantità si aggiunge quella derivante dal metabolismo (350 ml).

Un adulto sedentario necessita di 2-2,5 l/die, fino ad arrivare a 10 l in condizioni particolari (attività fisica impegnativa, elevate temperature).

Durante il lavoro compiuto nell’esercizio fisico, i muscoli hanno principalmente bisogno di acqua: nell’atleta, considerando tipo di sport, sudorazione e tipologia della dieta (ad es. aumentato introito di proteine), si raccomanda di apportare giornalmente 1,5 ml /kcal di energie spese.

E’ fondamentale bere acqua per:

  • Mantenere l’idratazione
  • Mantenere la temperatura corporea
  • Mantenere la fluidità del sangue
  • Mantenere il bilancio elettrolitico
  • Sostenere l’attività cardiaca

E’ importante che il reintegro di liquidi avvenga prima di svolgere l’attività, continui nelle fasi di recupero tra le varie sedute e dopo l’allenamento o gara.

Una perdita di acqua pari all’1% del peso corporeo, determina un calo della prestazione pari al 5%, la perdita del 2% del volume totale di acqua corporea altera la termoregolazione e peggiora l’efficienza. Una perdita del 5% porta rischio di crampi e riduzione della prestazione del 30% (oltre all’ affaticamento muscolare, può comparire calo pressorio, fino al collasso cardio circolatorio).

Segni di disidratazione sono:

  • Basso volume urinario
  • Urina scura
  • Crampi
  • Tachicardia e ipotensione
  • Cefalea
  • Brividi
  • Nausea e ritardo dello svuotamento gastrico

COME EVITARE LA DISIDRATAZIONE


E’ necessario bere:

  • Per attività di durata ≤ 60 minuti, acqua fresca
  • Per attività di durata > 60 minuti, liquidi contenenti 5-6% di carboidrati e Sali minerali

E’ bene iniziare sempre una gara ben idratati, per percepire meno lo sforzo: per ogni litro di sudore perso infatti, si ha un aumento della Fc di 8 bpm, della T interna di 0.3 °C e diminuzione della gittata cardiaca di 1l/min.

Durante la competizione è opportuno programmare la strategia di idratazione in funzione del clima, della quantità di sudore prodotta e della tolleranza gastroenterica (a tal proposito si raccomandano dosi di carboidrati di 30-60 gr/h, diluiti in acqua per produrre soluzione al 4-8%, con 0.5 gr si sodio/l).

QUANTA ACQUA ASSUMERE?


  • Aumentare il consumo 24 h prima della gara
  • 2 h prima assumere circa 500 ml
  • 20 min prima 400 ml
  • Durante circa 200 ml ogni 15-20 min e non più di 800 ml/h
  • Dopo, circa 750 ml per ½ kg di peso corporeo
  • Pesarsi prima e dopo l’allenamento e reintegrare 750 ml di acqua per ogni 500 gr persi

Altrettanto importante è reintrodurre le sostanze perse durante lo sforzo il prima possibile:

  • Per recuperare completamente il glicogeno muscolare è bene assumere quanto prima carboidrati a rapido assorbimento (entro 45 min dalla fine della gara o allenamento)
  • Per ripristinare l’efficienza, possiamo fornire alle fibre muscolari danneggiate per intensità o durata, aminoacidi ramificati (Leucina, Isoleucina, Valina in rapporto 2:1.1)
  • Reintegrare Sali minerali persi (Sodio, Cloro, Potassio, Magnesio)
  • Ridurre l’infiammazione che il corpo ha subito ad es. assumendo Glutammina (5 gr in 330 ml di acqua)
  • Per combattere i radicali liberi prodotti dal consumo di ossigeno, assumere vitamine antiossidanti come A, C ed E.

SPORT DRINKS: COSA SONO E A QUALI CATEGORIE APPARTENGONO


Gli Sport drinks sono bevande usate da chi pratica sport, dopo un intenso allenamento o una gara, per reintegrare liquidi e Sali minerali, ma non contengono sostanze stimolanti.

Si dividono in:

  • IPOTONICI: la concentrazione di zuccheri e Sali è più bassa rispetto a quella del plasma sanguigno, contengono alti livelli di carboidrati e sono adatti per sport di endurance, in cui sono richiesti elevati livelli di energia.
  • ISOTONICI: contengono concentrazioni di Sali e zuccheri simili a quelli del plasma, (elettroliti e tra il 6-8% di carboidrati); sostituiscono rapidamente i liquidi persi con il sudore e forniscono energia. Sono adatti alla maggior parte degli atleti (distanza media e lunga nella corsa o sport di squadra)
  • IPERTONICI: contengono una concentrazione di Sali e zuccheri maggiore di quella del plasma (elettroliti e basso livello di carboidrati); ideali per atleti che hanno bisogno di liquidi senza la spinta dei carboidrati, come fantini e ginnasti.
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